MAY 25 2022

水分の取り方　夏を目前に　覚えておいてほしい飲むタイミング　身体に浮腫みを起こさない為に

一年の半分　夏至迄一か月をきりましたね。

夏を目前に体調管理に欠かせないのが、水分です。

水分補給は、喉の渇きを潤すだけでなく、体調や健康状態を保つ上でもとても大切なことです。

そのためには、こまめに水を飲むとよいとされていますが、間違った飲み方をしてしまうとかえって逆効果となります。

1日で人の体から排出される水分量は約2000～2500ミリリットルです。

内訳としては、尿から約1000～1400ミリリットル、便から約200ミリリットル、その他呼吸や汗などからも約700～900ミリリットルの水分が失われていきます。

運動をしている状態ではなく、普通に生活をしているだけでもこれだけの水分が失われているということは、体の機能を保つために、より多くの水分を補う必要がありますね。

■1日に必要な水分量は？

大人が1日に必要な水分摂取量は、2200～2500ミリリットルといわれています。

まず、食事からは約1000ミリリットルの水分を補います。食事で摂った栄養素を体内で分解したときにつくられる「代謝水」と呼ばれる水が約200～300ミリリットルつくられます。

そうすると、飲み物では約1000～1200ミリリットルを摂る必要があります。

■水分補給のための飲み物は？

【水分補給としての飲み物は「水」です。】

コーヒーやお茶などには利尿作用のあるカフェインが含まれているので、水分補給としての効果は期待できません。

砂糖の多く含まれた清涼飲料水もできるだけ水に置き換えるようにすると、カロリーを抑えられて嬉しい効果があるかもしれません。

缶コーヒーは、１本角砂糖6個分。　　５００ｍｌのペットボトルだと、角砂糖11個分という・・恐ろしいデーターがあります。

（メーカーにより違いはありますが）

　要注意ですね！！！

■お水を飲む6つのタイミング

（１）起床時

朝起きてすぐ飲むのは、眠っているあいだに汗などで出た水分を補うためです。

夏場は特に意識して取りましょう！

また、朝は胃腸などの内蔵機能が目覚めていない状態です。水を飲むことで自然な便意が誘発されます。

少し冷たいお水をのみましょう！

（２）食事の前

水分補給はなるべく胃の中が空っぽの状態がベストです。
胃の中に食べ物が入っていると、消化する際に水を過剰に溜め込みやすく「むくみ」の原因になります。

（３）汗をかいた後

何も運動をしなくても、汗をかくだけで気づかないあいだに水分不足になっていることがあります。

また、水を飲むことで高くなった体温を下げる効果もあるので、いつもより多めに水分補給をしましょう。

（４）入浴前後

入浴中は汗をかいてたくさんの水分が出ていきます。入浴の前と後にお水を飲むのは、発汗を促す効果と汗で失われた水分を補うためです。

（５）運動前後

運動して体を動かすと、汗で水分が不足して熱中症になりがちです。運動中や前後にも意識して水分補給をしましょう。

運動して体を動かすと、汗で水分が出て行ってしまいます。屋外でのスポーツでは熱中症になってしまいますので、運動中や後にもこまめに水分補給をするようにしましょう。

（６）就寝時

睡眠中の脱水状態にならないように、寝る前に1杯の水を飲むようにしましょう。

水分不足になると血液濃度が濃くなり、脳梗塞や心筋梗塞等を発症しやすくなります。

■お水の正しい飲み方

（１）ゆっくりと飲む
どんなものでも一気飲みは体に負担がかかります。

特にミネラルを多く含んだ硬水の場合は、味わうようにゆっくりと飲むことで吸収されやすくなります。

（２）冷えすぎた水を飲まない

暑いときは冷たい水がおいしく感じられますが、冷たすぎると胃に負担がかかります。（体内の温度は高いのです。）

冷たい水を大量に飲むと、おなかを壊したり体がだるくなりやすくなります。

体に優しい常温水もしくは11～15℃くらいの水が理想的です。

（３）のどの渇きを感じる前に飲みましょう

のどが渇いたときは、すでに体内が脱水状態です。

のどが渇く前に少量ずつ、1日に7～8回のタイミングで、コップ１杯程度の水をこまめに飲むようにしましょう。

■浮腫みと水分のついて

むくみとは、体の余分な水分が皮膚の下にたまった症状のことをいいます。

足やすねなどを指で押さえたときに、その跡がなかなか戻らないようであれば体がむくんでいる証拠です。

一般的に、女性は男性に比べて筋肉量が少ないことや、ホルモンバランスの関係などでむくみやすいといわれています。
体の水分が不足しないようにすることで「むくみ・冷え・便秘」といった、女性に多い悩みも解消できるかもしれません。

■むくみの原因

体にある水分は、血液やリンパ液として体内を巡り、全身に必要な酸素や栄養素を届けて老廃物を排出しています。

その働きが滞ると、細胞のあいだに水分が残りむくみとなって表れます。

【体内が水分不足になると、尿を出さないように脳からホルモンが分泌されます。】

その状態で水を飲むと、体内の水分量が増えてむくんでしまいます。

また、尿が出にくいと代謝機能が低下するため、冷え症や便秘といった症状もおきます。

【体のむくみが気になるときは意識して水を飲み、発汗や利尿作用を活発にさせることが大切です。】

■夏のむくみは要注意

夏は汗をかきやすく水分補給もしているはずなのに、どうしてむくみやすいのでしょうか。

【その原因は「冷え」にあります。】

夏は屋内に入ると冷房が効いているところがほとんどです。エアコンの効いた部屋でずっと過ごす、

運動をしない、などの状態が続くと血液の循環が悪くなり、代謝が落ちます。

さらに、暑いからと冷たい飲みもの・食べ物の量が増えると、よりいっそう体は冷えてしまいます。

■むくみやすい人

健康な状態では水を飲んでもむくみませんが、体の状態によってはお水を飲むことがむくみに繋がることがあります。

とくに普段からあまり水分を摂っていない人や肝臓が弱っている人は、むくみの症状が出やすい傾向にあります。

アルコールは飲んだ量の半分以上が尿になって排出されます。特にビールは利尿作用が強く、より多くの水分が失われます。

飲んだ翌朝に顔が腫れたようにむくむのは、アルコールを摂ったことによるむくみの症状です。

■むくまない水の飲み方

水を飲んでもむくまないための体質改善には、水を飲むタイミングと飲み方が大切です。

【食後2～3時間は水分補給を控えめに】

食事をして胃が活発な状態だと水分が吸収されやすくなります。また、食事中や食後に大量の水を飲むと胃液が薄められ消化されにくく、胃液の殺菌力が低下することもあります。むくみの原因にもなるので、食後2～3時間経ってから飲むことが理想的です。

【ゆっくりと飲む】

大量の水を一気に飲めば体はむくみます。

水を飲むときにはできるだけゆっくりと味わうように飲みましょう。ゆっくりと飲むことでミネラルの吸収が高まります。

【カフェインの摂りすぎに注意】

お茶やコーヒーなどカフェインを多く含むものは利尿作用が強く、たくさん飲むと必要以上に水分が排出されてしまい、むくみの原因にもなりかねません。

お茶やコーヒーの飲み過ぎには気をつけて、できるだけお水を飲むようにしましょう。

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