腎の強化　　骨を強化する食事・運動・生活習慣

骨を強くするにはどうしたら良いのでしょうか？

骨は腎精により作られる。

腎精は睡眠・栄養・温めることから作られますが、さらに骨を強化するにには？！

◆骨密度を低下させないための食事

まずはカルシウムですね。ですがカルシウムを沢山摂取すると反対に、骨粗鬆症が進むことが有ります。

私達の身体は、必要以上のものが入ると排泄しようとする作用が働きます。

つまり、カルシウム！カルシウム！と、とり過ぎると、返って骨からカルシウムを外に出してしまうので、とり過ぎに注意をし

ビタミンD、ビタミンKなど、骨の形成に役立つ栄養素と共に摂るようにしましょう。

ビタミンDを同時に摂ることで、腸管でのカルシウムやリンの吸収率がよくなるのです。

ビタミンDが不足すると、丈夫な骨が作られないのです。

また、高齢になると、食の好みが変わったり、小食になったりしてタンパク質の摂取量は不足する傾向があります。

タンパク質の摂取量が少ないと骨密度低下を助長しますので、意識して摂取しましょう。

また、栄養素も大事ですが腸内細菌を整えて、栄養を作り出せる身体を作りを心掛けましょう！

◆カルシウム
ひじき・小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など

ビタミンD
サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵など

ビタミンK
納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど

控えめにしたい食品、避けたい嗜好品など
スナック菓子、インスタント食品の頻繁な摂取
アルコールの多飲
カフェインを多く含むコーヒーの多飲
タバコ

◆日光浴でビタミンDをつくりましょう！

カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、紫外線を浴びることで体内でもつくられます。

夏の直射日光を長時間浴びることは、皮膚が赤くなるなどダメージにつながりますが、適度な日光浴は骨の健康に役立ちます。

冬であれば30分～１時間程度散歩に出かけたり、家の中での日向ぼっこっでも十分です。

夏であれば暑さを避けて木陰で30分程度過ごすだけでOK

 屋内で過ごす時間が長い高齢者や、美容のために過度な紫外線対策を行っている人では、ビタミンD不足が心配されます。

運動をかねて積極的に外出する機会をつくって、上手に紫外線と付き合っていきましょう。

◆骨を強くする運動
骨は、負荷がかかるほど骨をつくる細胞が活発になり、強くなる性質があります。

無重力の宇宙から帰ってきた宇宙飛行士の骨がスカスカになっていると良く聞きます。

つまり、重力を使って動くこと。　動とは、重いと書きます。これが本来の動き方なのでしょうね。

加圧刺激です。

散歩を日課にしたり、階段の上り下りを取り入れるなど、日常生活のなかでできるだけ運動量を増やしましょう。
骨折予防に有効な運動は、ウォーキングなどご自身の体の状態にあわせて無理なく続けることが大切です。

ここでは家の中でも手軽に行えて、骨密度低下防止に効果的な運動を紹介します。

一番安全で効果の高いのは、片脚立ち です。体重を片脚に乗せることで、両脚立ちの倍の負荷を与えることができ、骨を強くする効果があります

1日2分チャレンジしてみて下さい。

慣れてきたら

開眼片脚立ち（ダイナミック・フラミンゴ体操）
フラミンゴのように片脚で立ちます。

不安な方は壁やテーブルにつかまりながら行ってもかまいません。

バランス感覚が鍛えられるので転倒予防にもなります。

余裕のあるときはストレッチも追加しましょう

ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ
壁に手をついて、体を支えながらふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。
前に出した方の脚の膝を曲げて体重をかけていき、後ろの方の脚のふくらはぎを伸ばします。
後ろの方の脚の膝を曲げ、アキレス腱を伸ばします。片脚30～40秒ずつを左右交互に行いましょう。

背筋を伸ばすストレッチ ＜立った姿勢で＞
壁から20～30cm離れて立ち、壁に沿って両手をできるだけ上の方にのばします。＜イスに座って＞
頭のうしろで手を組み、両肘をできるだけうしろのほうに引き、胸を開きます。

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